Многие факторы влияют на потерю веса (такие как размер отдельных приемов пищи, время приема пищи, размер порции, продукты, которые мы используем и т. д.). Когда мы решаем избавиться от слоя жира, который лежит под нашей кожей, то часто теряемся во всем этом и сосредотачиваемся на незначительных вещах (забывая о том, что оказывает наибольшее влияние на нашу фигуру). В результате мы все больше разочаровываемся, потому что, несмотря на все усилия, мы все еще не можем достичь ожидаемых результатов.
Как начать худеть? Пошаговые инструкции
Шаг первый: подсчет калорий.
От того, что мы едим, зависит до 70% последствий потери веса, поэтому первое, с чего нужно начать, — это еда. Стоит ли наш вес, снижается или повышается, зависит от количества потребляемых нами калорий. Если мы потребляем столько калорий, сколько нам нужно, вес не меняется. Если мы потребляем больше калорий, чем необходимо в норме, избыток сохраняется «на потом» в виде жира. Точно так же, когда мы потребляем меньше калорий, чем необходимо нашему организму, недостающая энергия вырабатывается из жировых запасов, благодаря чему мы избавляемся от них и худеем.
Чтобы похудеть, вы должны съесть примерно на 300 ккал меньше, чем требуется. Больший дефицит калорий не заставит нас худеть быстрее, а наоборот. Поэтому первым шагом, который вы должны предпринять, является определение потребности в калориях, вычитайте из нее около 300 ккал и подсчитывайте количество калорий в день (вы должны есть так, чтобы количество потребляемых вами калорий соответствовало вашим ежедневным потребностям).
Как контролировать свои калории в течение дня?
Здесь есть два способа. Первый из них — это подсчет всех потребляемых калорий. Для этого вы должны купить блокнот, всегда носить его с собой и писать все, что вы едите. Второй способ — использовать приложение «Дневник калорий» или что-то подобное. Сразу после еды добавьте данные в свой дневник, и приложение подсчитает все калории, покажет, сколько вы съели сегодня и сколько еще можно съесть.
Чтобы уменьшить количество потребляемых калорий, стоит:
— избегать пить соки и напитки, которые содержат довольно много калорий;
— полностью перестать есть сладости и добавлять в пищу соусы (кстати, в конфетах много сахара и жирных соусов);
— заменить калорийные продукты их диетическими аналогами (см. список диетических заменителей).
Шаг второй: пропорции макронутриентов
Когда подсчет калорий больше не является для вас проблемой, стоит обратить внимание на пропорции макронутриентов (то есть белков, углеводов и жиров). Они очень важны, потому что правильные пропорции макронутриентов предотвращают провисание кожи после сжигания жира (правильные пропорции макронутриентов в сочетании с физической активностью сделают ваше тело упругим и эстетически выглядящим после потери жира).
Вы можете самостоятельно рассчитать пропорции макронутриентов, а затем подсчитать все потребляемые белки, углеводы и жиры и убедиться, что их количество соответствует нормам. Однако, если вы решили использовать приложение типа «Дневник калорий», добавив свои приемы пищи, вы сможете увидеть, сколько белков, углеводов и жиров вы должны употреблять в определенный день.
Шаг третий: физическая активность
Другим важным элементом потери веса является физическая активность. Будучи физически активными, вы сжигаете больше калорий, благодаря чему увеличивается потребность в них. Вы можете есть больше, но сохраняя дефицит в 300 ккал. Вы также можете питаться привычным образом, одновременно увеличивая дефицит калорий и худея быстрее (будучи физически активными, вы ускоряете обмен веществ, поэтому можете иметь больший дефицит калорий и не беспокоиться о замедлении обмена веществ).
Один из лучших способов сжигания жира — это бег (о том, как бежать, чтобы сжигать жир, читайте здесь). Тем не менее, вы можете выбрать физическую активность, которая подходит для вас лучше всего.
Оставьте первый комментарий