Как приготовить пищу, чтобы получить больше ценных питательных веществ?

Еда необходима для жизни. Основные строительные блоки организмов — белки, углеводы и жиры, а также витамины и минералы поступают в организм с пищей. Люди все чаще выбирают еду осознанно, обращая внимание на ее высочайшее качество.

Экологические продукты из устойчивых сельскохозяйственных культур и ферм приобретают все большее число потребителей. Однако один только их выбор не гарантирует успеха в доставке каждой клетке тела того, что ей нужно. Чрезвычайно важным аспектом является биодоступность питательных веществ, содержащихся в потребляемых продуктах, иными словами, их усвояемость. Потребление правильной суточной дозы выбранного вещества (например, витамина С или железа) не всегда означает, что организм усваивает и управляет одним и тем же количеством. Биологическая доступность многих из них зависит от формы, в которой они будут доставлены. Поэтому способ приготовления еды не менее важен, чем сама еда.

Приготовление пищи, богатой ценными питательными веществами

Подготовка здоровых блюд направлена на удаление примесей, патогенных организмов и широкое понимание обогащения вкусовых качеств. Другим аспектом является стремление расширить полезность продуктов для потребления и / или защитить питательную ценность, содержащуюся в пищевых продуктах.

Промывка, очистка, измельчение и термическая обработка являются основными методами, используемыми для этих целей. Каждый из этих этапов способствует потере ценных питательных веществ, а термическая обработка снижает качество пищи в наибольшей степени. Это может быть выполнено с использованием воды (приготовление пищи, бланширование, выпаривание и т.д.), жира (например, жарка), воздуха (выпекание и т.д.) Или другого теплоносителя.

Хорошо известно, что в вареных овощах и фруктах содержится меньше витаминов и минералов, чем в их сыром варианте. Однако многие люди не знают, что в таких продуктах питания могут присутствовать акриламид, полициклические ароматические углеводороды или нитрозамины, то есть вещества, оказывающие негативное влияние на здоровье.

Сырые или вареные овощи и фрукты?

Витамины и минералы чувствительны к повышенным температурам и могут ухудшаться. К сожалению, не существует известного способа, который позволил бы сохранить 100% этих ценных ингредиентов в приготовленной пище. Однако вы можете попытаться выбрать метод термической обработки таким образом, чтобы потери были как можно меньше. Самый простой способ — сократить время, в течение которого продукты будут подвергаться воздействию повышенных температур.

Например, азиатский метод жарки во фритюре, в котором используется небольшое количество высокотемпературного жира. Это все происходит в очень короткие сроки. Также можно использовать бланширование или кратковременное погружение продукта в кипящую воду. Потеря витаминов С, В, витаминов или минералов в значительной степени обусловлена растворимостью этих органических химических веществ в воде, поэтому для их сохранения следует ограничить их использование, например, тушением в собственном соусе, кратковременным приготовлением на пару или выпеканием.

Интересно, что для доставки до 100% минералов, содержащихся в продукте, достаточно съесть жидкость, в которой он был варен (супы и соусы). Другой способ — измельчать ингредиенты только после приготовления. Меньшая поверхность контакта воды с пищевым продуктом может значительно сократить вымывание ценных элементов.

В случае витаминов важно положить овощи в горячую воду. Если их обработка начинается с низкой температуры, потеря питательной ценности будет больше, чем если бы продукты помещали в кипящую воду. Это связано с активностью ферментов, разлагающих, например, витамин С, который повышается в теплой, но не кипящей воде. В точке кипения жидкости ферменты дезактивируются, благодаря чему сохраняется больше микроэлементов.

Разогрев пищи вызывает наибольшую потерю того, что в ней ценно. Тем не менее, многочисленные исследования показали, что снижение содержания питательных веществ из-за термической обработки не всегда драматично по своим последствиям, и часто даже оказывает положительное влияние на биодоступность ценных компонентов.

Мнения экспертов подтверждают, что белок вареного яйца более чем в два раза легче усваивается организмом, чем его сырая версия. Когда речь идет о моркови, контролируемый метод термической обработки (например, варка на пару или бланширование) смягчает клеточные структуры, так что организм может усваивать больше каротина, минералов и витамина С, чем при употреблении сырых овощей. Аналогично, количество ликопена (антиоксидант, соединение из каротиноидной группы) в томате, обработанном томатом, будет выше, чем в его первоначальной форме.

Приготовление пищи, богатой большим количеством ценных питательных веществ

При приготовлении блюд соблюдайте правила, которые позволят вам есть блюда максимально возможного качества.

Вот некоторые из них:

  1. Для приготовления пищи используйте как можно меньше воды. Рекомендуется готовить на пару или тушеную еду в собственном соусе.
  2. Избегайте переваривания продуктов. Метод бланширования или обжаривания будет очень полезен здесь. Выносливые овощи или фрукты не только содержат более ценные ингредиенты, но и выглядят лучше на вкус.
  3. Пилинг овощей и фруктов только после приготовления или, если возможно, вообще пропустить этот этап.
  4. Максимально возможное потребление приготовленных продуктов, так как количество полезных для здоровья веществ может быть уменьшено в результате контакта с воздухом.
  5. Выбор самой низкой температуры и времени при приготовлении мяса и рыбы. Тогда вредные микроорганизмы будут удалены. Содержание опасных углеводородов в еде будет снижено.

К сожалению, нет единого метода приготовления пищи, который способствовал бы одновременному высокому уровню биодоступности всех питательных веществ и минимизировал бы количество веществ, которые могут негативно повлиять на здоровье. Сделав осознанный выбор между приготовлением пищи на воде, жаркой или выпечкой, вы сможете наслаждаться прекрасным самочувствием. Однако следует помнить, что вы не получите удовольствия от пищи, приготовленной в соответствие со всеми рекомендациями, но которая не вкусна для вас. Найдите ту самую золотую середину.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*