Как правильно составить диету

Как составить диету

Большинство результатов усилий зависит от вашей диеты, поэтому это первое, на что нужно обратить внимание, когда вы начинаете терять вес. Хорошо сбалансированная диета является гарантией успеха, но плохо сбалансированная диета предвещает проблемы с потерей килограмма и увеличением разочарования… Вот почему так важно тщательно его формировать.

Если у вас есть проблемы с потерей веса, то, скорее всего, причиной ваших неудач является плохо сбалансированная диета (или ее отсутствие). Только когда вы сформируете диету для похудения, основанную на принципах здорового питания, ваша жировая ткань начнет эффективно исчезать.

Не существует диеты для похудения, полезной для всех. То, как быстро вы будете терять вес, и собираетесь ли ты затем получить «йо-йо эффект» зависит от того, как настроить свой рацион вашей потребности калорий, активности в течение дня и скорости обмена веществ.

Как правильно составить диету — шаг за шагом:

Рассчитайте свою ежедневную потребность в калориях. Советы о том, как это сделать, вы найдете позже в статье.

Определите свою цель (снижение жира, наращивание мышечной массы). Вы не можете нарастить мышечную массу и сжигать жир одновременно. Если вы хотите нарастить мышцы, но у вас высокий уровень жира, начните с устранения жира. Благодаря этому, когда вы начнете наращивать мышцы, вы избежите чрезмерного обвисания тела.

Если вы хотите сжигать жир, вычтите около 300 ккал из расчетной потребности, а если вы хотите нарастить мышечную ткань, добавьте 300 ккал.

Подсчитайте, сколько граммов белка, углеводов и жиров нужно есть каждый день. Советы о том, как это сделать, приведены далее в статье.

Разделите рассчитанное количество макронутриентов на 5 приемов пищи.

Ешьте пищу регулярно, старайтесь использовать полезные продукты для их приготовления. Сумма калорий и макронутриентов, потребляемых в течение дня, должна быть равна сумме, которую вы рассчитаете в данный момент. Обязательно запаситесь кухонными весами.

Весы для похудения

Следите за своим весом и фигурой, добавляйте или вычитайте калории по мере необходимости, чтобы ваш вес уменьшался / увеличивался примерно на 1 кг в неделю (рассчитанная ранее потребность в калориях может немного отличаться от реальной — у каждого из нас свой метаболизм).

1. Рассчитайте суточную калорийность:

Расчет суточной калорийности очень прост. Однако это приблизительная величина, после начала диеты, следите за своим весом и фигурой в зеркале. Если вы не теряете вес / не набираете мышцы с нужной скоростью (~ 0,5 — 1 кг в неделю), аккуратно увеличивайте или уменьшайте количество потребляемых калорий.

суточная потребность [ккал] = основной метаболизм * коэффициент физической активности

Основной метаболизм: чтобы рассчитать его, умножьте свой вес на 24

фактор физической активности:

1,0 — низкая физическая активность — нет упражнений, малоподвижный образ жизни

1.1 — 1.2 — средняя физическая активность — упражнения 3 раза в неделю, кроме сидячего образа жизни

1,3 — 1,4 — высокая физическая активность — ежедневные упражнения + работа «на ногах»

1,5 — очень высокая физическая активность — ежедневные интенсивные упражнения + физическая работа

Пример:

Если я вешу 80 кг, я тренируюсь несколько раз в неделю и имею довольно активную работу, моя ежедневная потребность:

80 х 24 х 1,3 = 2496 ккал

Поскольку я хочу похудеть, я вычитаю 300 ккал из результата, поэтому моя ежедневная потребность составляет 2196 ккал.

2. Количество белка, углеводов и жиров:

Если вы уже рассчитали свою ежедневную потребность в калориях, пришло время определить, сколько граммов белка, углеводов и жиров нужно есть каждый день.

Жир

Один грамм жира содержит 9 ккал. Жиры должны содержать 30% потребляемых калорий.

Пример:

Если моя ежедневная потребность в калориях составляет 2196 ккал:

2196 х 30% = 659 ккал, поэтому в течение дня я должен есть 659/9 = 73 грамма жира.

 2196 — 659 = 1537 ккал

Далее, белок.

Один грамм белка содержит 4 ккал. Белок должен составлять 15% от потребляемых калорий.

Пример:

Я вешу 80 кг, моя суточная потребность — 2196 ккал.

2196 х 15% = 329 ккал, поэтому в течение дня я должен есть 329/4 = 82 грамма белка.

Получается так: 1537 — 329 = 1208 ккал

Углеводы

Один грамм углеводов содержит 4 ккал. Если у вас уже есть рассчитанное количество белка и жира, дополните оставшуюся потребность углеводами.

Пример:

2196 ккал — 329 (белки) — 659 (жиры) = 1208 ккал

1208/4 = 302 грамма

Поэтому я должна есть 82 г белка, 302 г углеводов и 73 г жиров в день.

3. Питательные продукты

Если вы уже знаете, сколько граммов белка, жиров и углеводов вы должны есть каждый день, разделите их на 5 приемов пищи. При приготовлении пищи подсчитайте калории и макроэлементы всех добавляемых продуктов.

Для подсчета ежедневных потребляемых калорий очень полезно приложение «Дневник калорий», его можно найти в виде специального сервиса в интернете или в виде мобильного приложения.

Приложение также может рассчитать потребность в калориях для каждого пользователя.

Все вышеуказанные вычисления могут быть подсчитаны приложением, если вы сами не хотите этим заниматься. В любом случае — если вы хотите облегчить подсчет калорий — создайте свой дневник калорий (вы можете вводить в него блюда как с компьютера, так и на телефоне).

Кроме того, старайтесь использовать питательные продукты. Хорошими источниками белка являются яйца, птица, говядина, печень и белковые добавки. Старайтесь уменьшить количество свинины, потому что она содержит много вредных жиров. Углеводы дают такие продукты, как картофель, рис, крупы, овсянка и цельнозерновой хлеб. Старайтесь избегать продуктов из пшеницы и есть много овощей. Здоровые источники жира включают орехи, миндаль, семена подсолнечника и оливковое масло.

Остальное зависит от вас 🙂

Приведенные выше инструкции позволят вам создать эффективную диету для похудения на основе ваших потребностей в калориях. Остальное зависит от вас — от вашей решимости и готовности меняться 🙂

Посмотрите полезное видео, если Вам нужно узнать о персональной диете больше

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*