Правильная диета — это та, которая полностью удовлетворяет потребности человека в питании, обеспечивая нужное количество энергии и всех питательных веществ — воды, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Пищевые потребности не одинаковы для всех людей, потому что они, люди, отличаются друг от друга (пол, возраст, масса тела, физическая активность, здоровье).
Что есть для поддержания здоровья?
Если вкратце, то диетические рекомендации для ежедневного рациона можно обобщить следующим образом:
— ежедневная физическая активность и контроль веса,
— включение в рецепты для приготовления блюд цельного зерна и растительных масел,
— большое количество овощей,
— 2-3 порции фруктов,
— 1-3 порции орехов и бобовых,
— 1-2 порции молочных продуктов,
— 0-2 порции рыбы, птицы и яиц,
— экономно масло и красное мясо, белый рис, белый хлеб, картофель и макароны.
Есть и другие важные составляющие для поддержания нормального функционирования организма продукты. Но с ними нужно уметь обращаться с осторожностью.
Соль
Натрий, содержащийся в соли, участвует во многих обменных процессах в организме человека. Однако его высокий уровень в рационе может способствовать развитию гипертонии, инсульта, а также быть связанным с заболеваемостью раком желудка. Поэтому следует ограничить потребление соли до 5-6 г в день (1 чайная ложка). В частности, люди с гипертонией должны адаптироваться к этим рекомендациям. Чтобы уменьшить потребление соли, необходимо ограничить ее добавление в блюда, не использовать приправы, такие как бульонные кубики и супы, заменить соль травяными специями, избегать употребления консервов, соленого вяленого мяса, сыра и плесени, соленых орехов и чипсов.
Стимуляторы
Исследования подтвердили, что умеренное употребление алкоголя (бокал вина, 30 г крепкого напитка или одно пиво в день) может снизить уровень холестерина, но алкоголь содержит много калорий. После этого даже небольшое количество регулярно потребляемого алкоголя может привести к развитию зависимости. Когда алкоголь употребляется в больших количествах, возрастает риск печеночной недостаточности и сердечно-сосудистых заболеваний.
Дополнительные рекомендации
Баланс калорий
При составлении меню выбирайте такое количество потребляемых калорий, чтобы адаптировать их к своему образу жизни. Потребность в калориях зависит от возраста, пола, образа жизни и типа физической активности. Ежедневное меню, с небольшим объемом порций, должно содержать только соответствующее количество калорий, при увеличении их потребления необходимо увеличить время и интенсивность физических упражнений. В противном случае организм начнет накапливать избыточную энергию в виде жировой ткани, что приведет к увеличению веса.
Пищевые пропорции
Еда должна содержать несколько основных ингредиентов: воду, белки, жиры, углеводы, а также витамины и минералы. Основой здорового питания является поддержание соотношения между различными компонентами пищи. Углеводы, жиры и белки должны обеспечивать 55-60%, 25-30% и 10-14% соответственно от энергетической ценности ежедневного потребления пищи взрослым. Рекомендуется пить около 1,5-2 литров жидкости каждый день, в том числе воды, содержащейся в пище, всего получится около 3-3,5 литров. Количество воды должно быть больше в более жаркие дни, после физических нагрузок, во время рвоты, диареи, лихорадки и ожогов, чтобы не было обезвоживания организма.
Готовая пища
Принципы здорового питания также включают в себя способы приготовления пищи, которая должна сохранять ценные питательные вещества, особенно витамины, до того, как они разрушатся. Овощи и фрукты лучше всего есть в сыром виде. Перед обработкой овощи следует мыть в проточной воде, а салаты следует есть сразу после нарезки. Готовить овощи желательно на пару, в скороварке или в небольшом количестве воды, бросая их в кипящую воду, а соль после приготовления. Для приготовления домашней птицы и рыбы не используйте микроволновую печь и жарьте на жире, желательно на плите. Бобовые, макароны, рис, муку следует хранить в темных контейнерах, поскольку солнечные лучи разрушают содержащийся в них витамин В2, а также молоко и молочные продукты могут подвергаться воздействию солнечных лучей, которые разрушают витамины А, D и В2.
Здоровые продукты
Здоровые продукты — это продукты, изготовленные естественным образом. Пищевые ингредиенты не должны вступать в контакт с химическими веществами во время вегетации, и при этом они не должны содержать так называемые дополнительные вещества. Этот термин используется для описания соединений, преднамеренное использование которых во время производства, обработки, упаковки, транспортировки и хранения приведет к определенному предполагаемому эффекту в пищевых продуктах. Это консерванты, усилители вкуса, стабилизаторы, антиоксиданты, красители и искусственные ароматизаторы. Различные «дополнительные» пищевые ингредиенты токсичны, могут вызывать сенсибилизацию и способствовать развитию злокачественных опухолей. При существующем разнообразии пищевых продуктов можно избежать продуктов, содержащих вредные добавки, выбрав продукт, например, без консервантов. Особенно нежелательно давать маленьким детям цветные напитки, состоящие только из воды, сахара, красителей и искусственных ароматизаторов.
Замороженные продукты
Заморозку стоит есть круглый год, потому что она полезна и очень разнообразна. Замораживание — лучшая форма хранения пищи, потому что фрукты и овощи теряют в несколько раз меньше витаминов А, С и В, чем при других формах хранения. Потери витамина С при замораживании и хранении при низких температурах не превышают 20%. Кроме того, замораживание является единственным методом консервации пищевых продуктов, который не вызывает потери вкуса и пищевой ценности продуктов, а основным большим преимуществом замороженных продуктов является отсутствие каких-либо консервантов. Замороженные овощи и фрукты следует употреблять преимущественно зимой и ранней весной. Для сохранения питательной ценности очень важно хранить замороженные продукты и готовить их в «не сезон». Лучше всего готовить их прямо из морозильника или после естественного оттаивания непосредственно перед употреблением. Никогда не размораживайте замороженные продукты под горячей водой. Если пища не подвергается термической обработке, ее лучше размораживать в холодильнике, чем при комнатной температуре. После размораживания продукты не должны быть снова заморожены, так как это может привести к росту бактерий.
Последствия для здоровья связаны с неправильной диетой
Неправильное питание может привести к серьезным последствиям для здоровья. Научно уже доказана связь вредных привычек питания с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, атеросклероз и его осложнения, например, инсульт и возникновение некоторых видов рака, диабет, ожирение, желчнокаменная болезнь и разрушение зубов.
Измените свой рацион в соответствии с данными рекомендациями специалистов по питанию. Благодаря им у вас есть возможность сохранить стройную фигуру до позднего возраста и защитить себя от гипертонии, атеросклероза, диабета и ожирения. Правильный обмен веществ, повышенная устойчивость к инфекциям, физическое и психическое здоровье до позднего возраста связаны с рациональным питанием и ежедневной физической активностью.
Помните об этом!
Оставьте первый комментарий